Exercices pour perdre du poids à la maison

7 novembre 2025

Les exercices pour perdre du poids à la maison impliquent une activité physique quotidienne sur les principaux groupes musculaires, sans aller à la salle de sport, en utilisant du matériel de gymnastique et d'autres équipements spéciaux. En consacrant 20 à 30 minutes par jour à votre corps, vous pouvez réussir à perdre du poids et retrouver une forme physiologique saine. Le fitness à domicile pour perdre du poids présente de nombreux avantages. Il n'est pas nécessaire de sortir de sa « zone de confort », de surmonter les contraintes et de s'adapter à l'horaire de travail de la salle de sport. Tout ce qu'il faut, c'est un peu de motivation et de volonté pour commencer à travailler sur la création d'une nouvelle figurine.

Plusieurs programmes efficaces pour débutants vous aideront à créer le schéma de recharge le plus optimal, qui garantira des résultats positifs dans les 10 à 14 jours. Il n'y a que deux règles : ne manquez pas une seule journée de gymnastique et calculez soigneusement la valeur énergétique des aliments. Il est impossible de perdre du poids sans modifier son alimentation. Chaque calorie brûlée sera restituée par dix si vous mangez des aliments sucrés, féculents et gras. Seule une combinaison d'alimentation rationnelle et de sport conduira à une normalisation stable du poids.

Vous devrez faire très peu d’efforts et consacrer 15 minutes de temps libre par jour. En une semaine, le corps s'y habitue et la gymnastique devient un processus extrêmement agréable.

L'exercice de base est le squat. Il agit sur les parties du corps les plus problématiques : haut des cuisses, fesses. À condition que la charge soit correctement répartie, les squats renforcent également le dos, les abdominaux et les épaules. Pour ce faire, vous devez vous assurer que votre pied repose complètement sur le sol et que votre dos reste droit. Effectuez 25 fois en trois séries, avec une pause minimale.

Planche. La meilleure façon d'éliminer les plis disgracieux du ventre, de gonfler le dos et de raffermir toute la silhouette en peu de temps est considérée comme la planche. Le soutien concerne les fesses, les hanches, le dos, les épaules et les abdominaux. La façon traditionnelle de faire une planche est de s’allonger sur le ventre en position de pompes. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse sur vos coudes, transférez votre poids sur le bout de vos jambes et de vos épaules. "Accrochez-vous" dans cette position pendant 60 à 90 secondes. Il est important de maintenir l’équilibre. Pas de flexion des genoux ou du bas du dos. Les débutants peuvent ressentir des tremblements musculaires les premiers jours et c’est normal.
Gymnastique pour brûler les graisses – saut à la corde. Un exercice connu de tous les enfants renforce le corset musculaire et favorise une combustion rapide des graisses. Il est nécessaire de commencer les entraînements à domicile pour perdre du poids avec une corde à sauter avec une durée minimale : 1 à 2 minutes par jour. Augmentez progressivement le temps pour qu'après deux semaines, vous puissiez sauter calmement pendant au moins 10 minutes.
Développement des muscles abdominaux - torsion. Il a un bon effet sur les muscles droits de l'abdomen, qui sont responsables d'une taille fine et d'abdos sculptés. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, appuyées fermement sur le sol, les mains jointes derrière la tête. Soulevez votre torse en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Restez dans cette position quelques secondes pour sentir vos abdos. Effectuez en cercle - 25 fois, faites une pause de 2-3 minutes, répétez 2 autres approches.
Sculpture du haut des cuisses - plié. La variante de squat à jambes larges renforce efficacement l'intérieur de vos jambes et de vos fesses. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les pieds doivent être tournés le plus possible vers l'extérieur afin que la tension sur les muscles de l'intérieur des cuisses soit maximale. Effectuez des squats avec le dos droit, la cambrure dans le bas du dos doit être minime. Commencez par 10 répétitions en 3 séries. Atteignez progressivement 20 fois en 5 séries.
Gymnastique aérobic - fentes. Les meilleurs mouvements pour éliminer les amas graisseux des jambes. Effectué debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez naturellement le dos au niveau du bas du dos, pliez légèrement les genoux. Faites un pas en avant, transférez votre poids sur votre jambe tendue. Pliez-le au niveau du genou pour former un angle droit entre votre mollet et votre cuisse. Revenez à la position initiale, répétez sur l’autre jambe. Effectuez 20 à 25 répétitions en 3 séries.
Renforcez les gros muscles de la cuisse : le pont fessier. L’objectif de l’entraînement est de développer des fesses belles et fermes, ce qui est particulièrement important pour les femmes. Le lifting du bassin s’effectue en position allongée sur le dos, les genoux fléchis. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos hanches. Placez vos mains le long de votre torse, paumes vers le bas. Appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos fesses le plus haut possible. Le dos est toujours droit, légèrement tendu. Fixez la position pendant 2-3 secondes, abaissez votre torse sans toucher le sol avec vos hanches (« accrochez »). Répétez 15 fois en trois séries.
Les pompes sont un exercice de force classique. Beaucoup de gens connaissent les pompes en cours de gym. À ce jour, il est considéré comme l’un des meilleurs pour renforcer les muscles de la poitrine, des bras, des avant-bras, du haut du dos et des abdominaux. Effectué dans l'une des options : depuis le mur, depuis les genoux, depuis une position allongée sur le ventre. Pompes classiques : allongé sur le ventre, posez vos paumes sur le sol, transférez toute la masse dans vos mains et soulevez votre torse avec le dos droit. Il est recommandé d’appuyer vos coudes contre votre torse. Répétez 10 fois en trois séries.
Pompez les abdominaux inférieurs – planche latérale. L’exercice statique pompe efficacement tous les muscles du torse et en particulier les zones « aveugles » – la partie latérale du torse. Elle s'effectue en position allongée sur le côté, le corps étant allongé en ligne droite. Pliez un bras au niveau du coude et placez l'autre sur votre poitrine. En vous appuyant sur votre coude et l'extérieur de votre pied, soulevez votre corps sans toucher le sol avec vos hanches. Tenez la planche latérale jusqu'à ce qu'une chaleur ou une légère sensation de brûlure apparaisse sur votre côté. Pour les débutants, il est préférable de commencer avec 30 à 60 secondes de chaque côté.
De beaux triceps : pompes inversées. L'exercice vise à brûler les graisses de la ceinture scapulaire et des aisselles. Fonctionne à partir de tout support solide : bancs, chaises. Placez les supports parallèlement les uns aux autres, à une distance légèrement supérieure à la longueur des pieds. Tournez le dos à l’un des supports, placez vos paumes tournées vers l’arrière contre celui-ci. Placez vos talons sur le deuxième support. Abaissez lentement votre bassin en pliant les coudes jusqu'à ce qu'il forme un angle droit. L'avant-bras doit être strictement perpendiculaire au sol. Effectuez des pompes 3 cercles 10 à 15 fois.

Cardio : une série d'exercices pour perdre du poids à la maison

Comme leur nom l’indique, les entraînements cardio pour perdre du poids se concentrent sur la stimulation de la fonction cardiaque, de la circulation sanguine et du métabolisme. Ce sport est très intense, généralement le cours se fait sur une courte période. L’objectif est un : augmenter le flux sanguin, accélérer le rythme cardiaque et ainsi tonifier simultanément trois systèmes vitaux du corps : cardiovasculaire, respiratoire et métabolique.

Ce sport est non seulement bon pour la santé, mais brûle également des calories. Il est donc recommandé à toutes les personnes aux prises avec les défauts d’une silhouette couverte d’excès de graisse. Les exercices physiques pour perdre du poids façonnent et renforcent les muscles de tout le corps, idéaux aussi bien pour réguler le poids que pour modifier les paramètres. Cardio est un véritable sculpteur qui peut améliorer votre silhouette en quelques semaines seulement.

Avant le travail, vous devez apprendre les principales règles du cardio. Le strict respect des exigences est la clé d’un résultat réussi et d’une charge de travail saine. Il ne faut donc en aucun cas les ignorer.

Chaussures : Faites de l’exercice à la maison uniquement avec des chaussures de sport. Les chaussures de sport réduisent le risque de blessure.
Utilisez des appareils de surveillance de la fréquence cardiaque (moniteur de fréquence cardiaque, bracelet de fitness). Ils vous aideront à contrôler la perte de calories et à optimiser votre travail en fonction de vos besoins personnels. Par exemple, un cours intermédiaire d'une demi-heure brûle environ 350 kcal.
La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 150 battements/min. Sinon, il n’y aura aucun bénéfice pour le cœur et le cardio devient potentiellement dangereux.
En cas de varices, utilisez des vêtements de sport spéciaux (bas de contention) pour réduire la charge sur les vaisseaux. Arrêtez de sauter.
La leçon doit être faite de manière séquentielle. L'option la plus courante est de 30 secondes. travail et 15 sec. repos. La méthode accélère le métabolisme du corps, la graisse disparaît plus rapidement.
Un entraînement commence et se termine toujours par un échauffement des muscles. L'échauffement préparatoire et final augmente la plasticité, créant ainsi des conditions favorables à la création de sculptures corporelles.
Le cardio ne sera pas efficace si vous ne modifiez pas votre alimentation.

Tous les exercices peuvent être divisés en deux grands groupes : avec sauts avec impact et sans sauts. Pour les débutants et les personnes souffrant de maladies vasculaires ou articulaires, l’option sans saut est la plus adaptée. La charge sur les parties problématiques du corps est réduite, mais l'efficacité pour le cœur reste élevée.

25 minutes de cardio à domicile pour débutants

Le cours est composé de trois phases dont chacune doit être répétée 2 fois. Le temps imparti pour une tâche est d'une demi-minute, la pause est de 15 secondes. Le repos entre les phases est de 60 à 90 secondes. Des exercices de fente simples sont effectués dans le premier cercle avec la jambe droite, dans le second avec la gauche. Pour les débutants, vous pouvez réduire le nombre d'approches et le temps de travail. Par exemple, étudiez pendant 15 minutes. en deux phases.

Premier tour :

pas rythmé avec chevauchement des tibias ;
lever les genoux vers la poitrine ;
fentes intenses avec les bras pliés ;
extensions de jambes à partir d’une planche statique.

Deuxième tour :

faites un pas rapide d’un côté à l’autre avec les bras tendus ;
soulever la jambe pliée du genou vers la poitrine;
combinaison à faible impact de planche, de pompes et de sauts (burpee).

Troisième cercle :

« patineur » ;
exercice « sprinter » ;
fentes des jambes en avant et en arrière;
Mettez-vous en position de planche, penché en avant.

Cardio avec saut 25 minutes

Convient aux débutants et aux personnes expérimentées qui n'ont aucune contre-indication au saut à impact. Le principe de fonctionnement est différent : 2 phases de 2 approches, chaque position pendant 30 secondes avec une pause de 15 secondes, entre les approches - repos 60 secondes.

Premier tour :

sauter sur place avec les jambes et les bras écartés ;
courir sur place ;
sauter les squats;
fentes avec les bras (boxe) ;
extensions de jambes de planche à sauter;
courir horizontalement;
courir avec un tibia coincé.

Deuxième tour :

sauter avec des squats en plié;
"patineur";
fente de la jambe sur le côté en sautant ;
« ciseaux » en position verticale ;
Sauts latéraux ;
courez sur les côtés trois pas avec un squat.

Quel que soit le niveau de difficulté, l’objectif principal d’un entraînement cardio est d’effectuer autant de mouvements que possible dans les 30 secondes imparties. Le rythme détermine entièrement l'efficacité du travail physique et, par conséquent, réduit le temps nécessaire pour atteindre le résultat souhaité.

Types d'exercices cardio pour brûler les graisses

Malgré les avantages de tous les entraînements cardio, certains types d’activités sont mieux adaptés pour brûler les graisses. Par exemple, si l'objectif est de perdre 10 kg d'excès de poids en 2-3 mois, il est conseillé d'inclure les types de charges les plus efficaces dans le programme d'entraînement :

Marcher. Idéal comme phase préparatoire à un entraînement plus sérieux, ainsi que pour les débutants et les personnes diagnostiquées avec obésité. Le concept de cardio-marche comprend des promenades régulières dans la rue, des exercices sur tapis roulant et la populaire marche nordique. Une heure d'entraînement à un rythme modéré brûle environ 400 kcal. Les inconvénients incluent un faible taux de perte de poids et un effet à court terme sur le système métabolique. Le métabolisme accéléré dure 1 à 2 heures après une marche à un rythme modéré.
Course. Une excellente option pour brûler rapidement des calories et stimuler votre métabolisme. Un avantage supplémentaire est le renforcement des muscles des jambes. Ne convient pas aux personnes obèses et à celles souffrant de maladies cardiovasculaires et articulaires. Une heure de course brûle 600 kcal. Pour faciliter l'entraînement, il est conseillé aux débutants d'alterner course et marche dans un mode confortable. Par exemple, 120 secondes de course et 60 secondes de marche. Chaque jour, réduisez l'intervalle de 60 secondes pour arriver à un programme standard : courir régulièrement à un rythme moyen 3 fois par semaine pendant une demi-heure. L'augmentation de la fréquence cardiaque ne dépasse pas 85 % de la normale.
Vélo. Idéal pour les sportifs débutants et confirmés grâce à la faible charge sur les articulations. Pendant l'entraînement, les muscles des jambes sont impliqués dans le travail. Le vélo permet de perdre de la graisse rapidement. 60 minutes de marche sur un vélo normal ou un vélo d'appartement brûlent 600 kcal. Programme classique - fréquence 3 fois par semaine pendant 45 minutes, avec une fréquence cardiaque égale à 85% de la normale.
Skis (elliptiques). Les jambes sont incluses dans le travail, ce qui permet de corriger le plus efficacement possible les défauts de la silhouette. Dans le même temps, la charge sur les articulations est minime, ce qui permet aux personnes atteintes de maladies osseuses d'utiliser le programme (bien sûr, avec une faible intensité de charge). 1 heure d'exercice brûle 600 calories. Programme : présence aux cours 3 fois par semaine, fréquence cardiaque 70-80%. La durée est de 45 minutes (réductible à une demi-heure).
Rameur. L’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids rapidement. 60 minutes brûlent environ 850 kcal, soit près de 1,5 fois plus que courir. Mais le principal avantage de l’entraînement sur simulateur est l’inclusion de presque tous les groupes musculaires. Les jambes, le dos, les abdominaux et les bras sont pompés. Parmi les inconvénients, on peut noter que dans les gymnases à domicile, un rameur n'est pas toujours disponible. Ce n'est pas rare, mais il faudra le chercher. Programme : fréquence 3 fois par semaine pendant une demi-heure, avec une fréquence cardiaque de 70-80%.
Je nage. Un moyen universel de lutter contre le surpoids pour toutes les catégories de personnes. Convient aux débutants, aux sportifs confirmés et aux seniors. La natation n'a aucune restriction sur les maladies (sauf les maladies infectieuses). Le cardio a le plus grand effet lors des séances individuelles avec un entraîneur. L'alternance de différents styles de nage, rythmes et temps de chargement donne des résultats étonnants. Mais même une visite indépendante à la piscine ou une baignade dans des réservoirs naturels portera ses fruits, à condition qu'un programme d'entraînement d'une heure soit effectué au moins 3 à 4 fois par semaine.
Corde à sauter. Le moyen le plus simple, le moins cher et le plus efficace de se débarrasser de la graisse est la corde à sauter ordinaire. En 60 minutes d’exercice, vous brûlez plus de 1 000 kcal. Parmi les avantages figure la charge supplémentaire sur la ceinture scapulaire, les mollets et la partie intérieure des bras (à condition que la corde à sauter soit dans la bonne position). Malgré le fait que tout le monde connaît la corde à sauter depuis l'enfance, ce type de combustion des graisses est considéré comme le plus difficile. Le saut à impact exerce beaucoup de pression sur vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures.

Les exercices cardio pour perdre du poids seront plus efficaces si vous suivez une série de conseils simples :

Les charges doivent être réalisables. Autrement dit, pour les débutants, il est préférable de commencer par les programmes les plus simples, et pour les athlètes expérimentés, de s'en tenir à des temps d'entraînement rigoureux sans s'épuiser. À mesure que le corps s'adapte aux charges régulières, la durée des cours augmente et la complexité des tâches augmente.
L'entraînement au-dessus de votre fréquence cardiaque maximale est interdit. L'intensité cardiaque affecte directement les résultats. Mais en même temps, il n’est pas possible d’aller au-delà de la fréquence cardiaque individuelle. Le calcul de l'indicateur est simple : 220 moins l'âge. Par exemple, pour une personne de 40 ans en bonne santé, la fréquence cardiaque sera de 180 battements par minute - c'est la limite. Si vous le dépassez, le risque de blessure augmente à chaque battement cardiaque « supplémentaire ».
L'excès de poids n'est pas une raison pour se priver de santé. L'entraînement à domicile pour perdre du poids ne devrait pas durer plus d'une heure. Les athlètes professionnels peuvent augmenter ce temps de 15 minutes supplémentaires.
Les cours doivent être réguliers. Tout comme dans les régimes stricts, il est recommandé de manger à des heures strictement définies, il est préférable de faire du cardio certains jours au moins 3 fois par semaine.
Consommez suffisamment d’eau dans votre alimentation. Les entraînements cardio sont difficiles et éliminent l’eau du corps. Le réapprovisionnement en fournitures est indispensable. Il faut toujours boire dès l’apparition des premiers signes de soif. Les experts donnent une recommandation laconique sur la quantité d'eau, en fonction des besoins du corps. Quant au mode d'administration, il est préférable de boire fréquemment, par petites gorgées.

Calculateur de calories pour une transition facile vers une bonne nutrition

Une bonne nutrition fait partie intégrante des entraînements à domicile. Adopter de saines habitudes alimentaires devient la clé d’un fonctionnement corporel sain et d’un poids normal. De plus, une alimentation équilibrée permet de prévenir de nombreuses maladies.

Une bonne alimentation repose sur trois principes simples : modération, variété, équilibre. En d’autres termes, il est nécessaire de s’en tenir à un modèle individuel de consommation calorique, qui dépend du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. La répartition de la quantité totale dans l'alimentation quotidienne est la suivante :

50-55% - glucides (1 g = 4 kcal) ;
30-35% - matières grasses (1 g = 9 kcal) ;
10-15% - protéines (1 g = 4 kcal).

Il faut bien comprendre qu'aucun produit ne contient complètement tous les éléments nécessaires à l'organisme. Il n’existe donc pas de « mauvaise » alimentation, mais seulement de mauvaises habitudes alimentaires. Pour allier équilibre nutritionnel et plaisir il est nécessaire de diversifier l'alimentation, mais en respectant des « doses » saines.

Les règles d'une bonne nutrition sont assez simples :

réduire modérément l'apport calorique;
ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner ;
évitez les collations entre les repas principaux ;
évitez complètement les boissons sucrées;
limiter ou s'abstenir complètement de consommer de l'alcool, pas plus de 150 ml de vin rouge sont autorisés ;
faites attention aux graisses cachées, que l'on retrouve en grande quantité dans les fritures, les produits semi-finis prêts à l'emploi, les pâtisseries, le chocolat, les gâteaux, les glaces, etc.
mangez des légumes sous toutes leurs formes, limitez les fruits à deux fruits par jour.

une bonne nutrition pour perdre du poids

Suivre les règles et les exercices à la maison pour perdre du poids conduira rapidement au résultat souhaité. Un outil en ligne pratique vous aidera à résoudre le problème du calcul des calories - un calculateur de calories pour les plats cuisinés.

Calcul de l'apport calorique quotidien

Les besoins énergétiques quotidiens du corps sont calculés automatiquement. Il vous suffit de saisir les données standards :

poids corporel en kilogrammes ;
hauteur en centimètres ;
taper;
âge;
niveau d'activité physique (sélectionnez l'option appropriée dans la colonne).

Le résultat vous aidera à équilibrer votre alimentation afin que vous puissiez perdre du poids judicieusement et maintenir un poids stable pendant de nombreuses années. En même temps, il n'est absolument pas nécessaire d'abandonner vos aliments préférés et de passer exclusivement aux aliments d'origine végétale. L'essentiel est que la teneur en calories des plats ne dépasse pas la valeur journalière autorisée. Comme le montre la pratique, en une semaine, vous pouvez apprendre à créer un menu varié, savoureux et sain.

Pour déterminer la quantité optimale de calories, le calculateur utilise la formule de Mifflin-San Jeor. L'équation calcule avec précision votre taux métabolique de base (BMR) ou vos besoins énergétiques quotidiens au repos. Le résultat obtenu devient la base de recommandations visant à réduire l'apport calorique. Les avantages du calcul en ligne peuvent être appréciés après seulement une journée d’utilisation de l’outil :

résultats immédiats;
recommandations de correction nutritionnelle : trois options pour une perte de poids naturelle, rapide et d'urgence ;
le calcul est effectué individuellement pour chaque personne - pas d'universalité ni d'indicateurs moyens ;
le processus de remise en forme se déroule d’une manière sans danger pour votre santé.

Des exercices simples mais efficaces pour perdre du poids à la maison, combinés à un régime alimentaire correct basé sur un calculateur de calories en ligne, donneront certainement un résultat positif. Utilisez des outils modernes pour atteindre vos objectifs !